Автор 
Селен є критично важливим мікроелементом, від якого залежить не лише міцність імунітету, а й коректна робота щитовидної залози та гормональний баланс. Більша частина цього мінералу зберігається у наших скелетних м’язах, виконуючи роль невидимого захисника організму.
За даними фахівців, дорослій людині необхідно отримувати 55 мкг селену щодня. Для дітей ця норма коливається від 15 мкг у немовлят до 40 мкг у підлітковому віці. Хоча у розвинених країнах гостра нестача мінералу фіксується рідко, хронічний дефіцит може спровокувати небезпечні стани. Серед них – хвороба Кешана, що вражає серце, остеоартрит у формі хвороби Кашина-Бека, а також серйозні збої у функціонуванні щитовидної залози.
Основним постачальником мінералу виступає їжа. Рослини вбирають його з ґрунту, тому зернові продукти вважаються базовим джерелом селену в раціоні. Однак справжніми рекордсменами є продукти тваринного походження та горіхи.
- Бразильські горіхи (28 г) – 544 мкг;
- Тунець жовтоперий – 92 мкг;
- Сардини – 45 мкг;
- Варені креветки – 42 мкг;
- Свиняча відбивна (85 г) – 37 мкг;
- Яловичий стейк – 37 мкг;
- Порція спагеті – 33 мкг;
- Яловичий фарш – 33 мкг;
- Печінка – 28 мкг;
- М’ясо індички – 26 мкг;
- Смажена шинка (90 г) – 24 мкг;
- Курятина (85 г) – 22 мкг;
- Кисломолочний сир 2% (склянка) – 20 мкг;
- Насіння соняшнику (100 г) – 18 мкг;
- Цільнозерновий хліб (дві скибочки) – 16 мкг;
- Одне варене яйце – 15 мкг;
- Гриби портобелло (півсклянки) – 13 мкг;
- Печена квасоля або вівсянка (склянка) – 13 мкг;
- Коричневий рис або білий хліб – 12 мкг;
- Йогурт натуральний – 8 мкг;
- Сочевиця або молоко 1% – 6 мкг;
- Шпинат (півсклянки) – 5 мкг;
- Фісташки (30 г) – 2 мкг;
- Банан, картопля чи зелений горошок – близько 1 – 1,5 мкг.
Незважаючи на користь, дієтологи застерігають від фанатизму. Наприклад, лише шість бразильських горіхів містять дозу, що майже вдесятеро перевищує добову норму. Надлишок мікроелемента не менш токсичний, ніж його дефіцит. Організм сигналізує про передозування характерним запахом часнику з рота, металевим присмаком, нудотою або випадінням волосся. Також можуть спостерігатися діарея, ламкість нігтів та висипання на шкірі.
Важливо пам’ятати, що селен працює у зв’язці з іншими елементами. Зокрема, його нестача часто супроводжується дефіцитом йоду, що подвоює навантаження на ендокринну систему. Збалансоване меню, що включає морепродукти, якісне м’ясо та зернові, дозволяє підтримувати здоров’я без ризику токсичності.
До речі, не лише мінерали потребують уваги з віком. Раніше експерти також визначили перелік із 12 продуктів, які допомагають організму підтримувати природний рівень колагену, що починає знижуватися з роками.
Коментарі