Автор 
Горіхи — це не просто смачний перекус, а повноцінна частина здорового раціону. Вони багаті на клітковину, білок, корисні жири, вітаміни та антиоксиданти, які сприяють зниженню ризику хвороб серця, покращують роботу мозку та підтримують здорову вагу. Дієтолог Олег Швець називає горіхи «природною аптекою», особливо для людей із серцево-судинними захворюваннями. Нижче — детальний розбір найпопулярніших видів горіхів і їхніх переваг.
Волоські горіхи
У 28 грамах — 185 калорій, 18,5 г жирів, 4 г білків, 4 г вуглеводів, 2 г клітковини, 50% добової норми міді, 11% магнію, 42% марганцю.
Волоські горіхи вирізняються високим вмістом омега-3 жирної кислоти ALA — 2,57 г на порцію. Це робить їх одним із найкращих варіантів для підтримки серця. Дослідження показали: щоденне споживання 28-57 г покращує пам’ять, знижує тиск і рівень «поганого» холестерину, а також зменшує ризик деменції.
Мигдаль
У 28 грамах смаженого мигдалю — 170 калорій, 15 г жирів, 6 г білків, 6 г вуглеводів, 3 г клітковини, 45% вітаміну Е, 19% магнію, 27% марганцю.
Мигдаль особливо багатий на вітамін Е — потужний антиоксидант, що захищає клітини. Щоденне споживання 56 г мигдалю допомагає знизити холестерин ЛПНЩ і покращити глікемічний контроль. Крім того, він позитивно впливає на кишкову мікрофлору.
Фісташки
У 28 грамах — 159 калорій, 13 г жирів, 6 г білків, 8 г вуглеводів, 3 г клітковини, 21% тіаміну, 28% вітаміну В6, 11% фосфору.
Фісташки мають антиоксидантні та протизапальні властивості завдяки вмісту лютеїну, антоціанів і флавоноїдів. У дослідженні за участі 100 осіб щоденне споживання 42 г фісташок супроводжувалося зниженням артеріального тиску та зростанням антиоксидантного захисту організму.
Кеш’ю
28 г кеш’ю — це 157 калорій, 12 г жирів, 5 г білків, 9 г вуглеводів, 1 г клітковини, 8% вітаміну К, 20% магнію, 20% марганцю.
Кеш’ю підтримує здоров’я кісток і серця. Вміст магнію, вітаміну К і білка робить його цінним продуктом для профілактики остеопорозу. Регулярне вживання кеш’ю також сприяє зниженню тиску та рівня тригліцеридів.
Пекан
У 28 грамах — 201 калорія, 21 г жирів, 3 г білків, 4 г вуглеводів, 3 г клітковини, 11% тіаміну, 13% цинку, 48% марганцю.
Горіхи пекан є природним джерелом цинку, що потрібен для імунної системи та загоєння ран. Споживання пеканів асоціюється зі зниженням холестерину та тригліцеридів — це доведено навіть у короткотермінових дослідженнях.
Макадамія
28 г — це 204 калорії, 21,5 г жирів, 2 г білків, 4 г вуглеводів, 2,5 г клітковини, 28% тіаміну, 51% марганцю, 24% міді.
Макадамія вирізняється високим вмістом мононенасичених жирів і низьким вмістом вуглеводів. Її рекомендують при низьковуглеводних дієтах. Огляд понад 60 досліджень показав, що цей горіх ефективно знижує холестерин ЛПНЩ та рівень цукру в крові.
Бразильські горіхи
У 28 грамах — 187 калорій, 19 г жирів, 4 г білків, 3 г вуглеводів, 2 г клітковини, 11% вітаміну Е, 25% магнію, 989% селену.
Унікальні завдяки надвисокому вмісту селену, що необхідний для роботи щитоподібної залози. Вживати їх слід обережно — не більше 1–2 штук на добу. Високі дози селену з їжі рідко викликають отруєння, але це можливо при зловживанні добавками.
Фундук
У 28 грамах — 178 калорій, 17 г жирів, 4 г білків, 5 г вуглеводів, 3 г клітковини, 28% вітаміну Е, 11% магнію, 76% марганцю.
Фундук містить потужні антиоксиданти: кверцетин, галову кислоту, кофеїнову кислоту. Огляд 2016 року показав, що регулярне споживання фундука сприяє зниженню загального холестерину й холестерину ЛПНЩ.
Арахіс
Хоч арахіс і не належить до деревних горіхів (це бобова культура), за складом він дуже подібний. У 28 г — 162 калорії, 13,5 г жирів, 7 г білків, 6 г вуглеводів, 2,5 г клітковини, 23% вітаміну В3, 17% фолатів, 12% магнію.
Арахіс є добрим джерелом білка, антиоксидантів та фолатів — вітаміну, важливого під час вагітності. Дослідження вказують на зниження ризику ішемічної хвороби серця та інсульту серед тих, хто регулярно вживає арахіс. Це не стосується арахісового масла, яке часто містить додані жири та цукор.
Як правильно споживати горіхи
Дієтологи радять:
- обирати сирі або сухо-смажені горіхи без доданої солі й цукру;
- добова норма — 30–50 г, залежно від калорійної потреби;
- поєднувати горіхи з фруктами, овочами чи салатами для більш збалансованого харчування;
- звертати увагу на калорійність: найкалорійніші — макадамія та пекан, найменш калорійні — фісташки й арахіс.
Горіхи можуть бути не лише поживним снеком, а й щоденним союзником у підтримці здоров’я серця, мозку та імунної системи. Варто лише не забувати про помірність.
Коментарі